배변활동을 원활하게 하는 장 건강 관리 방법

아침 마다 화장실에서 시간을 오래 보내는게 일상인 분들이 계실 겁니다. 아니면 변비나 복통 더부룩한 느낌을 받는 사람들도 생각 보다 많고요. 이런 문제는 단순히 소화가 안된다는 것을 넘어 장 건강의 균형이 잃었다는 신호일 수 있습니다. 

 

 

장이 건강해야 면역력도 유지되고 피부나 정신 건강도 잘 유지하게 됩니다. 그래서 오늘은 배변활동을 원활하게 하는 습관이랑 운동방법 등에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

1. 장 건강이 중요한 이유

장에는 면역 세포의 약 70%가 모여 있다고 합니다. 그래서 유해균과 유익균의 균형을 이루면서 일정한 장내 환경을 유지하게 되지요. 특히 면역 기능과 대사 작용에 직접적인 영향을 미치며 장 기능이 떨어지면 배변 뿐 아니라 피부 트러블,만성 피로, 감정 기복이 심해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 면에서 보면 장 건강이 정말 중요한 것 같아요.

2.배변 활동이 원활하지 않은 주요 원인

• 식이섬유가 부족한 식사
• 수분 부족
• 운동 부족
• 과도한 스트레스
• 식사 시간의 불규칙
• 장내 유익균 감소

이러한 원인들이 복합적으로 작용하면서 배변활동이 힘들어 지면서 다른 문제들도 발생하게 됩니다. 

 

3. 장 운동을 촉진하는 식이습관

1) 식이섬유를 충분히 섭취하자

식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 배출을 쉽게 만들어주는 역할 을 합니다. 많이 들어 보셨죠? 그중에서 불용성 식이섬유는 변을 뭉치게 하고, 수용성 섬유는 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 현미, 보리, 귀리, 고구마, 양배추, 브로콜리, 사과, 바나나, 해조류 등을 식사를 할 때 꼭 드셔 보시는 것을 추천드립니다.

2) 수분 섭취는 필수

물은 장내에서 변을 부드럽게 만들어 줍니다.. 수분이 부족하면 변이 딱딱해져 배변이 어려워지고, 장내 운동도 둔해질 수 있습니다. 그래서 많은 전문가들이 수분 섭취의 중요성을 강조하면서 하루 1.5~2L 정도의 물을 나눠서 꾸준히 마시라고 하는 것입니다. 하지만  카페인이 너무 많이 들어 있는 음료수나 술은 오히려 탈수를 일으킬 수 있으니 장 트러블이 잦은 사라들은 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 

3) 장에 좋은 발효식품 섭취

요거트, 김치, 된장, 청국장등 우리 나라에는 발효식품이 많습니다. 이렇게 구할 수 있는 발효 식품들에는 

프로바이오틱스가 풍부하게 들어 있습니다. 유산균이라고 불리죠 ? 이 성분들은 장내 유익균 증가에 도움을 주어 장내 환경의 균형을 맞추는데 도움을 줍니다. 

특히 장 운동을 촉진하고, 배변 활동을 도와줍니다. 하지만 단 기간에 효과를 보긴 어렵고 어느 정도 섭취 기간이 필요합니다. 

4. 배변을 유도하는 운동 습관

1) 유산소 운동으로 장을 깨우자

운동부족은 장 운동을 둔화 시킵니다. 그래서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 달리기를 하게 되면 장이 자극이 되어 배변 유도에 도움을 줍니다. 특히 복근을 사용하는 운동을 하면 장을 자극해 장운동을 활성화시킵니다. 이것도 하루만에 되는 것은 아니고 꾸준하게 해야 도움이 됩니다. 

변비 예방은 물론 가스, 복부팽만 해소에도 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 복부 마사지도 좋은 방법임

손바닥으로 배를 시계방향으로 부드럽게 문지르는 복부 마사지는

장의 모양에 따라 자극을 주는 것이기 때문에 장의 연동운동에 도움을 줍니다.

매일 자기 전 또는 자고 일어난 뒤 바로  5~10분씩 마사지를 하면 소화에도 도움을 줄 수 있고 장 내 온도 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

마치며

원활한 배변을 하는 것은 정말 축복이라 할 정도로 건강하다는 증거입니다. 그리고  신체 내 노폐물과 독소를 적절히 배출시키는 과정이기도 하지요.  그래서 면역력, 피부 상태, 정신 건강까지 전반적인 건강을 좌우할 수 있는 중요한 요소 입니다. 오늘부터 식이섬유 한 접시, 물 한 컵, 10분 걷기부터 시작해 보세요.